CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA CICLOS DE CARRETERA

Se deben usar los siguientes artículos:

  • Yelmo

  • Guantes

  • Espejo (ya sea en casco, gafas o manillar)

  • Jersey de color brillante o claro

  • Los shorts de bicicleta son mejores para la comodidad y se usan sin ropa interior para evitar abrasiones en las costuras

  • Zapatos resistentes Los zapatos para bicicleta son los mejores para la eficiencia del pedaleo

 

Antes de su primer viaje, es importante asegurarse de que su bicicleta le quede bien. Vaya a su tienda local de bicicletas o a una que le recomendamos para obtener el ajuste correcto. Un ajuste inadecuado puede causar molestias, ciclismo ineficiente y potencialmente incluso daños físicos.

 

Reglas de la carretera y etiqueta grupal

 

La ley considera que una bicicleta es un vehículo, por lo que es de suma importancia que obedezca todas las normas de tránsito de la carretera. Usted está sujeto a las mismas multas y sanciones que el conductor de un automóvil. Esto incluye detenerse en las luces rojas y señales de alto. A cualquier conductor que no obedezca las leyes de tránsito o que conduzca de manera irresponsable se le pedirá que abandone el viaje.

 

Se verbal! El ciclismo es un deporte social y la comunicación es extremadamente importante. Al conducir en grupo o con otro ciclista, los ciclistas siempre deben llamar y / o señalar cualquier condición peligrosa de la carretera, como baches, arena, vidrios rotos, rejillas metálicas, etc. Señale a sus compañeros ciclistas si hace algo para cambiar su dirección o ritmo (desaceleración, parada de luces, señales de alto, giros, agua potable, etc.). Para ayudar a que sus acciones sean predecibles para los vehículos y otros ciclistas, es importante circular a un ritmo constante sin desviarse o hacer movimientos repentinos innecesarios.

 

Al pasar, otros corredores siempre pasan por la izquierda. Hágale saber al jinete que los está pasando (grite lo suficientemente fuerte como para ser escuchado: "a su izquierda" antes de llegar a ellos) para que su presencia no los asuste. Si pasa a un jinete a la derecha, podría estar obligándolo a ingresar al tráfico.

 

Si debe atravesar un pequeño obstáculo en el camino (baches, golpes, palos, arena, etc.) no se asuste. Relaja la parte superior del cuerpo, dobla los codos para actuar como amortiguadores y sigue pedaleando a un ritmo constante. También podría ser útil alejarse unos centímetros de su asiento para mantener el equilibrio más fácilmente.

 

Mantenerse hidratado

 

Mantente hidratado tanto dentro como fuera de la bicicleta. En general, ocho - 8 oz. Se recomiendan vasos de agua diariamente para una buena salud general. Sin embargo, el ciclismo es una actividad extenuante que puede deshidratar el cuerpo fácilmente. La pérdida excesiva de agua puede causar calambres musculares graves, entre otros problemas. Siempre lleve al menos dos botellas de agua llenas, o un contenedor de agua tipo "regresó". Beba siempre ANTES de tener sed. En los días calurosos, planifique beber al menos una botella de agua por hora.

El agua debe complementarse con electrolitos para el ciclismo. Una botella de agua llena de H2O y otra con un aditivo electrolítico es una excelente manera de asegurarse de tener la combinación correcta de ambas. Hay muchos suplementos de electrolitos que se venden en las tiendas de bicicletas. Muchos ciclistas intentan consumir 50% de bebidas electrolíticas a 50% de agua durante el día.

 

Nutrición y comer mucha comida

 

Nuestros cuerpos son realmente máquinas muy eficientes. Y, como todos sabemos, las máquinas necesitan combustible para funcionar correctamente. El ciclismo quema cantidades increíbles de calorías (600-700) por hora. Esta es la razón por la cual es un ejercicio tan maravilloso para la condición física y la pérdida de grasa. Sin embargo, tenemos que estar constantemente alimentando nuestros cuerpos para que circulen de manera eficiente. "Montar para comer y comer para montar" es un lema de ciclismo muy común y, ¡realmente lo dice todo!

 

Las tres cuartas partes del planeta están formadas por agua y nuestros cuerpos son casi un 80% de agua, así que comience con alimentos que contengan mucho líquido. Muchas verduras y frutas, pero las proteínas también son importantes para desarrollar y restaurar los músculos. Reducir la 'comida chatarra' ayudará a reducir el exceso de peso que llevamos, pero no te vuelvas loco eliminando todas las grasas de tu dieta. La grasa es, de hecho, un combustible muy eficiente, siempre que se consuma con moderación. Solo recuerde comer comidas saludables y bien balanceadas.

 

Cuando estamos en nuestras bicicletas, nuestro objetivo es nunca pasar hambre. Trate de comer cada hora cuando vaya en bicicleta, incluso si es solo un alimento tipo 'barra de poder'. Si comienza a sentir hambre en la bicicleta, ya es demasiado tarde. La ingesta constante de pequeñas porciones de comida es importante. La primera vez que sienta el temido 'bonk' (agotamiento de calorías) en su bicicleta, nunca querrá volver a experimentarlo. La buena comida en bicicleta es una elección personal, así que prueba cosas diferentes; barras de poder, barras de acantilado, frutos secos y nueces, nueces de maíz, semillas de calabaza, mezcla de frutos secos, etc. Los geles de energía como Gu y Cliff Shot son excelentes soluciones a corto plazo. Las barras de caramelo y otros 'dulces' no te mantendrán a largo plazo. Sin embargo, si todo lo que puede encontrar es una barra de chocolate en el camino, las barras de Snicker son muy recomendables.

 

Técnica de respiración

 

Todos damos por sentado la respiración. El objetivo en cualquier deporte aeróbico es llevar oxígeno a nuestros pulmones para alimentar nuestros músculos. Esto es particularmente importante cuando comenzamos a escalar y empujar nuestros músculos a su capacidad máxima. Sin embargo, existe una técnica importante para aprovechar al máximo nuestra respiración. Primero, respire profundamente por la nariz, llenando el abdomen y luego el pecho. Luego exhale por la boca vaciando su pecho y finalmente su estómago. La tendencia normal es tomar respiraciones cortas, rápidas y superficiales por la boca. Tómese el tiempo para reducir la velocidad de su respiración con esta técnica y se sentirá más tranquilo y con más control, especialmente en las subidas donde desea desarrollar un ritmo cómodo.

 

Extensión

 

La mejor forma de calentamiento para el ciclismo es en realidad en la bicicleta. Comience con 15 minutos de buen giro fácil (a baja intensidad) antes de comenzar cualquier ciclo serio. Los ejercicios de estiramiento con músculos fríos pueden causar más daño que bien. El momento más importante para estirar esos músculos es DESPUÉS del ciclismo. Haz estiramientos para tu cuello, hombros, espalda y piernas, pero estirar más allá del rango normal de movimiento es peligroso. Una regla a seguir es que el estiramiento debe estar libre de dolor. También se recomienda estirar durante el viaje en las paradas de descanso.

 

Terminología de pedaleo

 

Se utilizará la siguiente terminología para describir la forma de pedaleo:
Los engranajes fáciles: la combinación de engranaje más fácil (más fácil de pedalear) es cuando la cadena está en el anillo pequeño en la parte delantera combinado con cualquiera de los engranajes más grandes (conocidos como engranajes) en la parte posterior. Cuando estás en los engranajes fáciles, tus piernas pueden 'girar' rápidamente con poco esfuerzo.

Los engranajes duros: la combinación de engranaje más duro (la más difícil de pedalear) es cuando la cadena está en el anillo grande en la parte delantera y cualquiera de los engranajes más pequeños (o engranajes) en la parte posterior. Cuando trabajas duro, tus piernas giran con mucha más resistencia.

 

Técnica de conducción: desplazamiento

 

La idea es aprender a cambiar suavemente, haciendo coincidir el cambio de sus marchas con la cadencia de sus golpes de pedal. El objetivo será seguir cambiando de marcha para que pueda mantener los pies girando los pedales de 70 a 100 revoluciones por minuto. El 'último' es mantener 90 rpm en casi cualquier terreno (con la excepción de subidas más pronunciadas). Esto implica muchos cambios, que eventualmente vendrán de forma bastante natural. Se sabe que los pasajeros 'guardan' un equipo en una escalada para una emergencia. Todos los engranajes de su bicicleta están destinados a ser utilizados, no guardados.

 

Experimente con sus engranajes hasta encontrar su zona de confort. Mueva los engranajes hacia arriba y hacia abajo a medida que varía el terreno. Si te encuentras rebotando en la silla de montar, es una señal de que estás girando demasiado rápido. En este punto, disminuya la velocidad de sus rpm o cambie a una marcha más dura, lo que naturalmente ralentiza el golpe del pedal.

 

Cuando cambie a una marcha más dura para obtener más resistencia, siga pedaleando suavemente para no moler metal o dejar caer la cadena. Use los engranajes más duros principalmente para pisos y descensos. Si necesita o quiere pararse en su bicicleta, intente cambiar una o dos veces a una marcha más dura para darle más resistencia. Necesitará esta resistencia para soportar su peso cuando se pare.

 

NOTA : ¿No se debe usar solo una combinación de engranajes? Este es el anillo de cadena grande en el frente (el más duro) combinado con el engranaje más grande en la parte posterior (el más fácil). Esto se llama 'encadenamiento cruzado' y causa demasiado estrés en su cadena.

 

Técnica de conducción: pedalear en los pisos

 

A la mayoría de los jinetes novatos les encanta andar en los pisos. Sin embargo, los pisos pueden ser tan difíciles como cualquier colina, solo agregue un viento fuerte fuerte. Cuando se enfrente a un fuerte viento de frente, encuentre un equipo fácil, manténgase lo más aerodinámico (bajo en el manillar) y tenga paciencia.

 

Mientras esté en los pisos, escanee al menos 20 pies más o menos frente a usted. Esto requiere concentración. ¡Mirar hacia el futuro lo ayudará a mantenerse en línea recta, evitar condiciones peligrosas y le permitirá disfrutar del paisaje! Recuerde girar a 70 - 100 rpm. Concéntrese en girar los pedales en círculos perfectos. Para hacer un círculo perfecto, también debes poder jalar un pedal. Los pedales deben ser sin clip (donde el zapato tiene una cala que se engancha directamente en el pedal), o deben tener clips para los dedos. Un ciclista pierde al menos 30 - 40% de su poder al usar un pedal normal.

 

Técnica de conducción: escalada

 

La mayoría de los jinetes novatos temen a las colinas. Sin embargo, las colinas se pueden conquistar mediante la técnica y la relajación (¿recuerda esos ejercicios de respiración?). ¡Solo recuerda que cada colina es una gran colina, una vez que llegas a la cima! Ahí es donde se encuentran las mejores vistas y las mayores recompensas. Hay cuatro cosas importantes para recordar sobre la escalada:

 

  • Monta tu a tu propio ritmo.

  • Tener paciencia

  • Practica tu técnica de respiración

  • Use un equipo fácil (intente girar)

 

La técnica facilita la escalada, pero requiere práctica. Siempre anticipa la subida. Cambia a una marcha más fácil ANTES de que tengas que hacerlo. Una vez que esté en una subida empinada, se hace más difícil cambiar a un anillo de cadena más fácil. Coloque su cuerpo hacia la parte posterior de la silla de montar para permitir la extensión más completa de sus piernas y coloque sus manos sobre el manillar para una mayor influencia. Tire suavemente del manillar, pero mantenga los brazos, los hombros y la parte superior del cuerpo lo más relajados posible. Pedalea en círculos y antes de que te des cuenta, estarás en la cima de la subida.

 

La forma más eficiente de escalar es permanecer sentado y girar los pedales, sin embargo, en una subida más larga y empinada es muy beneficioso alterar su posición de vez en cuando de pie, con su asiento fuera de la silla de montar. Esta técnica requiere práctica, pero sigue intentándolo y eventualmente lo conseguirás. Cuando empiece a cansarse, coloque las manos sobre las capuchas de descanso y proceda a pararse girando el peso de la parte superior de su cuerpo hacia adelante y hacia los frenos. Cambie a un diente más duro antes de ponerse de pie, si es necesario, para brindarle suficiente resistencia para soportar un golpe de pedal fuerte y suave. Recuerde cambiar a una marcha más fácil cuando vuelva a sentarse para poder comenzar a girar nuevamente.

 

Cada posición le permite descansar un conjunto diferente de músculos. Esto se puede repetir una y otra vez durante la subida de la colina. Recuerde, siempre puede detenerse y descansar si se cansa. Si se detiene para descansar, hágalo brevemente, ya que sus músculos tienden a enfriarse rápidamente y hacen que sea más difícil comenzar de nuevo.

 

Técnica de conducción: descensos

 

¡Recibes tu gran recompensa en la cima de la subida, cuesta abajo! Las bajadas pueden ser tan intimidantes como una escalada, especialmente si son empinadas y con curvas. Sin embargo, una vez más, existen técnicas para hacerlo simple, seguro y divertido.

 

El descenso se puede recorrer con las manos colocadas en los frenos o en la parte de caída del manillar. Al mantenerse más erguido sobre las frenos, su cuerpo naturalmente lo ralentizará, ya que agrega resistencia al viento. Aplique los frenos delanteros y traseros (al mismo tiempo) de forma intermitente para reducir la velocidad. Antes de entrar en una curva, mantenga la vista alta y visualice su ruta y avance con facilidad. Anticipe su velocidad en el giro frenando ANTES de ingresar a la curva. Intenta frenar lo menos posible mientras estás en la curva.

 

Al acercarse a la curva, mire hacia el interior de la curva y mueva la bicicleta y su cuerpo como una sola unidad. Tenga en cuenta que su bicicleta seguirá su línea de visión. El enfoque es de suma importancia. Perder el foco o la línea de visión hará que salgas del giro. Concéntrese en mirar hacia el interior de cada giro y esto se convertirá en una segunda naturaleza.

 

Si en algún punto del giro siente que está a punto de perder el control, solo recuerde mirar el interior del giro y usted y la bicicleta se recuperarán como una sola unidad. Tenga cuidado con la arena o los escombros en el camino en las curvas. Si termina con arena suelta o escombros, NO frene con fuerza, ya que esto podría provocar el patinaje.

CONSEJO: Posición del cuerpo cuando se curva hacia la derecha: la rodilla derecha está hacia arriba y el pie izquierdo hacia abajo aplicando presión hacia abajo sobre el pedal para aumentar la estabilidad de la bicicleta. Posición del cuerpo cuando se curva hacia la izquierda: su rodilla izquierda está hacia arriba y su pie derecho hacia abajo aplicando presión hacia abajo sobre el pedal.

 

Descanso y recuperación

 

El tiempo de descanso y recuperación es importante para cualquier programa de entrenamiento. Mientras entrena, tendrá al menos un día de descanso por semana para permitir que su cuerpo se recupere. Es durante el período de descanso que su cuerpo realmente se fortalece.

 

Al tomar uno o dos días de descanso cada semana, su cuerpo puede deshacerse del ácido láctico acumulado y restaurar el glucógeno muscular.

Después de solo varias semanas de entrenamiento, comenzará a ver cambios tanto mentales como físicos. Aprende a escuchar a tu cuerpo. Te dirá lo que necesita.

 

T IP: No todos tenemos el lujo de andar en bicicleta 5 o 6 días a la semana, ya sea por falta de tiempo o por mal tiempo. Recomendamos encarecidamente las "clases de spinning" que se imparten en gimnasios locales o centros de spinning. Una hora en una buena clase de spin es el equivalente a un paseo en bicicleta de dos horas. Pero recuerde, nada sustituye a un gran paseo de entrenamiento al aire libre.

 

Cuanto más capacitado esté al comienzo del viaje, más podrá disfrutar del evento. ¡Buena suerte en tu entrenamiento y disfruta del viaje!

 

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